Mayonnaise ist eine der beliebtesten Saucen überhaupt. Sie passt zu Pommes, Sandwiches, Salaten, Gemüse und unzähligen anderen Gerichten. Doch die klassische Variante besteht meist aus rohen Eiern und viel Öl, was sie sehr kalorienreich und nicht immer leicht verdaulich macht. Genau hier kommt eine geniale Alternative ins Spiel: Joghurt-Mayonnaise ohne rohes Ei und ohne Öl.
Diese cremige Sauce ist proteinreich, kalorienarm und lässt sich in nur fünf Minuten zubereiten. Mit weniger als 20 Kalorien pro Portion ist sie die perfekte Lösung für alle, die auf eine leichtere Ernährung achten, aber nicht auf Geschmack verzichten möchten.
Warum Joghurt-Mayonnaise?
Joghurt-Mayonnaise unterscheidet sich von klassischer Mayonnaise gleich in mehreren Punkten:
- Kein Öl: Statt der schweren Öl-Basis kommt cremiger Naturjoghurt zum Einsatz.
- Kein rohes Ei: Stattdessen werden hartgekochte Eier verarbeitet, die der Sauce Bindung und Proteine liefern.
- Weniger Kalorien: Während herkömmliche Mayonnaise schnell auf über 600 kcal pro 100 g kommt, bringt diese Variante weniger als ein Zehntel davon mit.
- Gesünder und leichter: Ideal für eine bewusste Ernährung, ohne dass man auf cremige Konsistenz verzichten muss.
Zutaten für Joghurt-Mayonnaise ohne Ei und Öl
Für etwa 4 Portionen benötigen Sie:
- 150 g Naturjoghurt (am besten griechischer Joghurt, 0–2 % Fett)
- 2 hartgekochte Eier
- 1 TL Senf (Dijon oder mittelscharf, je nach Geschmack)
- 1 Spritzer Zitronensaft oder Weißweinessig
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- Optional: frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch oder Dill)
Zubereitung Schritt für Schritt
Eier vorbereiten
Zuerst die Eier hart kochen. Dafür die Eier in einen kleinen Topf mit Wasser geben, aufkochen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Anschließend abschrecken, pellen und in grobe Stücke schneiden.
Grundbasis mixen
Die hartgekochten Eier zusammen mit dem Naturjoghurt, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren.
Abschmecken
Die Masse probieren und nach Belieben mit etwas mehr Senf oder Zitronensaft verfeinern.
Verfeinern mit Kräutern
Wer mag, kann frische Kräuter hinzufügen und nochmals kurz durchmixen. Besonders Schnittlauch oder Dill passen hervorragend.
Servieren
Die Joghurt-Mayonnaise sofort verwenden oder in ein verschließbares Glas füllen. Im Kühlschrank hält sie sich 3–4 Tage frisch.
Verwendungsmöglichkeiten
Diese leichte Mayonnaise ist unglaublich vielseitig. Hier ein paar Ideen:
- Als Dip: Perfekt zu Rohkost, gegrilltem Gemüse oder Ofenkartoffeln.
- Für Sandwiches: Statt schwerer Mayo auf Brot oder im Wrap.
- Zu Fleisch und Fisch: Besonders lecker zu gegrilltem Hähnchen oder Lachs.
- Als Basis für Salate: Für Kartoffelsalat, Nudelsalat oder Eiersalat – ohne dass er zu fettig wird.
- Als Vorspeise: Auf Crostini oder Crackern, pur oder mit Topping.
Nährwerte pro Portion (ca. 40 g)
- Kalorien: ca. 18 kcal
- Eiweiß: 3,5 g
- Fett: 0,8 g
- Kohlenhydrate: 0,5 g
Damit liefert die Joghurt-Mayonnaise nicht nur viel Geschmack, sondern auch wertvolle Proteine bei sehr wenigen Kalorien.
Tipps für die perfekte Joghurt-Mayonnaise
Tipp 1: Den richtigen Joghurt wählen
Für eine cremige Konsistenz eignet sich am besten griechischer Joghurt oder Skyr. Wer es besonders leicht mag, kann Magerjoghurt verwenden – die Mayonnaise wird dann etwas flüssiger.
Tipp 2: Mit Gewürzen spielen
Je nach Gericht können Sie die Grundvariante anpassen:
- Mit Knoblauch für Aioli-Charakter
- Mit Curry für exotische Noten
- Mit frischen Kräutern für eine sommerliche Variante
Tipp 3: Cremigkeit steigern
Wenn Sie die Mayonnaise besonders dick haben möchten, geben Sie das Eigelb der gekochten Eier zuerst in den Mixer, bevor der Joghurt hinzugefügt wird.
Tipp 4: Haltbarkeit verlängern
Bewahren Sie die Mayonnaise in einem sauberen Schraubglas auf und stellen Sie sie direkt nach der Zubereitung kalt. So bleibt sie mehrere Tage frisch.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich statt Joghurt auch Quark verwenden?
Ja, Magerquark eignet sich ebenfalls, macht die Konsistenz jedoch etwas fester und leicht säuerlicher. Mit etwas Wasser oder Milch können Sie die Creme geschmeidiger machen.
Wie lange ist Joghurt-Mayonnaise haltbar?
Im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas bleibt sie 3–4 Tage frisch. Wichtig: Immer sauber entnehmen, um Keime zu vermeiden.
Schmeckt sie wirklich wie Mayonnaise?
Sie ist etwas leichter und frischer im Geschmack. Wer den vollen Mayonnaise-Geschmack erwartet, wird den Unterschied merken – viele finden sie jedoch sogar angenehmer.
Kann ich sie auch vegan machen?
Ja, verwenden Sie einfach Sojajoghurt oder eine andere pflanzliche Joghurtalternative. Hartgekochte Eier können Sie durch einen Löffel Kichererbsenmehl (angerührt mit Wasser) ersetzen, um die Bindung zu erhalten.
Passt die Sauce auch für Kinder?
Absolut! Da keine rohen Eier enthalten sind, ist sie unbedenklich und auch für Kinder ein gesunder Dip.
Fazit
Die Joghurt-Mayonnaise ohne rohes Ei und ohne Öl ist die perfekte Alternative für alle, die den cremigen Genuss von Mayonnaise lieben, aber auf eine leichtere Ernährung achten möchten. In nur fünf Minuten zubereitet, mit weniger als 20 Kalorien pro Portion und voller Eiweiß, ist sie vielseitig einsetzbar – ob als Dip, Brotaufstrich oder Salatbasis.
Probieren Sie diese Variante unbedingt aus – Sie werden überrascht sein, wie gut gesunde Küche schmecken kann!