Wenn es schnell gehen muss, aber trotzdem gesund und lecker sein soll, ist dieser Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf genau das Richtige. In nur 10 Minuten ist alles vorbereitet und der Rest erledigt der Ofen. Mit frischem Gemüse, cremiger Crème fraîche und würzigem Parmesan entsteht ein Gericht, das nicht nur der ganzen Familie schmeckt, sondern auch reich an Nährstoffen ist.
Dieser Auflauf kombiniert die zarte Milde des Blumenkohls mit der leicht herben Note des Brokkolis. Die Eier und Crème fraîche binden alles zu einer saftigen Masse, während Käse für eine goldbraune Kruste sorgt. Perfekt als schnelles Mittag- oder Abendessen – auch für Meal Prep geeignet.
Zutaten für den Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
- 400 g Blumenkohl
- 400 g Brokkoli
- 100 g Crème fraîche légère
- 3 Eier
- 1 Tomate
- 60 g Parmesan
- Salz und Pfeffer
- Muskatnuss, frisch gerieben
- Nach Belieben geriebener Käse zum Überbacken
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Gemüse vorbereiten
- Blumenkohl und Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
- In leicht gesalzenem Wasser oder im Dampfgarer 5–6 Minuten vorkochen, bis sie bissfest sind.
- Gut abtropfen lassen.
Tomate schneiden
- Die Tomate waschen und in feine Würfel schneiden.
- Beiseitelegen, sie wird später in die Auflaufmasse gegeben.
Eiermasse anrühren
- Eier in einer Schüssel verquirlen.
- Crème fraîche, Parmesan, Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebene Muskatnuss hinzufügen.
- Alles gründlich verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
Auflauf schichten
- Eine Auflaufform leicht einfetten.
- Blumenkohl- und Brokkoliröschen gleichmäßig darin verteilen.
- Die Tomatenwürfel über dem Gemüse verstreuen.
- Die Eier-Parmesan-Mischung gleichmäßig darüber gießen.
Käsekruste vorbereiten
- Nach Belieben geriebenen Käse darüber streuen, um eine besonders aromatische Kruste zu erhalten.
Backen
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) ca. 25–30 Minuten goldbraun backen.
- Kurz abkühlen lassen und servieren.
Serviervorschläge
- Als Hauptgericht: Mit einem frischen grünen Salat servieren.
- Als Beilage: Passt hervorragend zu Fisch oder Geflügel.
- Low-Carb-Variante: Dieses Rezept ist von Natur aus kohlenhydratarm und ideal für Low-Carb-Ernährung.
Nährwerte pro Portion (ca. 341 kcal)
- Eiweiß: 19,37 g
- Fett: 25,78 g
- Kohlenhydrate: 8,32 g
Tipps für den perfekten Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
- Frisches Gemüse verwenden: Das sorgt für den besten Geschmack. Tiefkühlgemüse geht auch, sollte aber vorher aufgetaut und gut abgetropft werden.
- Extra Würze: Etwas Knoblauchpulver oder gehackte Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch unter die Eiermasse rühren.
- Käsevariationen: Statt Parmesan kannst du auch Gouda, Emmentaler oder eine Mischung aus verschiedenen Käsesorten verwenden.
- Meal Prep: Den Auflauf vollständig abkühlen lassen, portionieren und luftdicht im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.
- Vegetarisch & proteinreich: Durch die Eier und den Käse hat der Auflauf einen hohen Eiweißgehalt – perfekt für eine sättigende Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Kann ich den Auflauf einfrieren?
Ja, der Auflauf lässt sich sehr gut einfrieren. Vor dem Servieren am besten langsam im Kühlschrank auftauen und im Ofen kurz aufwärmen.
2. Kann ich statt Crème fraîche auch Sahne nehmen?
Ja, Sahne funktioniert ebenfalls. Der Auflauf wird dadurch etwas flüssiger, aber auch cremiger.