Einleitung
Falafel gehören zu den beliebtesten vegetarischen Gerichten des Orients und sind längst weltweit bekannt. Diese knusprigen Bällchen aus Kichererbsen oder Bohnen sind nicht nur ein echter Klassiker der arabischen Küche, sondern auch ein fester Bestandteil der vegetarischen und veganen Ernährung. Doch es muss nicht immer das traditionelle Rezept sein: Linsen-Falafel bringen eine spannende Abwechslung in die orientalische Küche.
Linsen – insbesondere rote oder gelbe Linsen – bieten eine hervorragende Basis für Falafel. Sie sind nicht nur schneller gar als Kichererbsen, sondern punkten auch mit einem angenehm mild-nussigen Geschmack und einer hohen Nährstoffdichte. Linsen-Falafel sind ideal für alle, die eine proteinreiche, ballaststoffreiche und glutenfreie Alternative zu herkömmlichen Falafeln suchen.
In diesem Artikel erfährst du alles über die Vorteile von Linsen-Falafeln, welche Zutaten du brauchst, wie du sie perfekt zubereitest, und wie du sie vielseitig servieren kannst. Ob als Snack, Hauptgericht, in der Bowl oder im Wrap – Linsen-Falafel sind wahre Allrounder.
Die wichtigsten Vorteile von Linsen-Falafeln
Linsen-Falafel sind mehr als nur eine leckere Beilage. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche, kulinarische und praktische Vorteile:
1. Nährstoffreich und gesund
Linsen gehören zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe, Eisen, Zink, Folsäure und B-Vitamine. Damit unterstützen sie die Blutbildung, die Verdauung und die Muskelfunktion – ideal für Vegetarier und Veganer.
2. Schnelle Zubereitung
Im Vergleich zu Kichererbsen, die meist über Nacht eingeweicht werden müssen, sind rote oder gelbe Linsen in etwa 10–15 Minuten gar. Das spart Zeit und macht die Zubereitung der Falafel unkomplizierter.
3. Vielseitigkeit in der Küche
Ob im Ofen gebacken, in der Pfanne gebraten oder frittiert – Linsen-Falafel lassen sich ganz nach Geschmack und Ernährungsweise zubereiten. Sie passen zu Salaten, in Fladenbrot, zu Dips oder als Bestandteil einer orientalischen Bowl.
4. Glutenfrei und allergikerfreundlich
Linsen-Falafel kommen ganz ohne Mehl aus und sind daher ideal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
5. Nachhaltig und umweltfreundlich
Linsen haben eine bessere Ökobilanz als tierische Proteinquellen und benötigen weniger Wasser und Energie bei der Produktion. Zudem sind sie lange haltbar und in Bioqualität erhältlich.
Zutaten für Linsen-Falafel
Für etwa 20 kleine Falafelbällchen brauchst du:
200 g rote Linsen (ungekocht)
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Bund frische Petersilie (alternativ Koriander oder Minze)
1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
1 TL Koriander gemahlen
1 TL Paprikapulver edelsüß
½ TL Kurkuma (optional)
1 TL Backpulver
2 EL Haferflocken oder gemahlene Mandeln (optional zum Binden)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone
2–3 EL Olivenöl (bei Backofenvariante)
Öl zum Frittieren oder Braten (bei Pfannen-/Frittiermethode)
Optional:
Chili oder Cayennepfeffer für mehr Schärfe
Sesamkörner zum Wälzen
Schwarzkümmel für ein intensiveres Aroma
Zubereitung der Linsen-Falafel
1. Linsen kochen oder einweichen
Rote oder gelbe Linsen benötigen keine lange Einweichzeit. Spüle sie gründlich unter kaltem Wasser ab und koche sie anschließend in der doppelten Menge Wasser für ca. 10–12 Minuten, bis sie weich, aber nicht zu matschig sind. Gieße sie ab und lasse sie vollständig abkühlen.
2. Gemüse und Kräuter vorbereiten
Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. Die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln und ebenfalls grob schneiden.
3. Zutaten mixen
Gib die gekochten Linsen zusammen mit Zwiebel, Knoblauch, Kräutern, Zitronensaft und Gewürzen in eine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer. Mixe die Masse pulsweise, bis sie eine formbare, aber noch leicht stückige Konsistenz hat. Nicht zu fein pürieren – die Falafel sollen Struktur behalten. Falls die Masse zu feucht ist, gib Haferflocken oder gemahlene Mandeln hinzu.
4. Masse ruhen lassen
Lasse die Mischung mindestens 15 Minuten im Kühlschrank ruhen. Dadurch zieht sie besser an und lässt sich leichter formen.
5. Falafel formen
Forme mit den Händen oder einem Eisportionierer walnussgroße Bällchen oder flache Taler. Optional kannst du sie in Sesam oder Schwarzkümmel wälzen.
6. Zubereitungsmethoden
Im Backofen (fettärmer):
Heize den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze oder 180°C Umluft vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und bestreiche die Falafel mit etwas Olivenöl. Backe sie 25–30 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
In der Pfanne (klassisch):
Erhitze Pflanzenöl in einer Pfanne und brate die Falafel bei mittlerer Hitze rundum goldbraun. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Frittieren (extra knusprig):
Erhitze Öl in einem kleinen Topf oder einer Fritteuse auf 170–180°C. Frittiere die Falafel portionsweise für 3–4 Minuten, bis sie schön knusprig sind. Gut abtropfen lassen.
Profi-Tipps und Varianten
Tipp 1: Die richtige Konsistenz
Die Falafelmasse sollte gut formbar, aber nicht zu trocken sein. Wenn sie zu feucht ist, helfen Haferflocken oder Semmelbrösel. Bei zu trockener Masse kann ein kleiner Schuss Wasser oder Zitronensaft helfen.
Tipp 2: Gewürze variieren
Spiele mit den Aromen: Ras el-Hanout, Baharat oder Garam Masala verleihen den Linsen-Falafeln einen individuellen Touch.
Tipp 3: Kräuter nach Saison
Im Frühling passt frischer Bärlauch hervorragend, im Sommer Minze und Petersilie. Im Winter kannst du auch getrocknete Kräuter verwenden.
Tipp 4: Für Kinder milder würzen
Wenn Kinder mitessen, verzichte auf scharfe Gewürze. Stattdessen kannst du etwas geriebenen Käse in die Masse geben – das macht sie mild und saftig.
Tipp 5: Vegane Sauce dazu
Joghurt-Minz-Dip aus Sojajoghurt, eine vegane Tahini-Sauce oder Hummus passen perfekt als Begleiter.
Tipp 6: Meal-Prep geeignet
Die Falafelmasse lässt sich gut vorbereiten und hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank. Auch fertig gebackene Falafel lassen sich wunderbar einfrieren und bei Bedarf aufbacken.
Varianten:
Linsen-Spinat-Falafel: Etwas frischen Blattspinat mit pürieren
Kürbis-Linsen-Falafel: Gekochten Kürbis oder Süßkartoffel einarbeiten
Linsen-Erbsen-Falafel: TK-Erbsen ergänzen für mehr Farbe
Linsen-Feta-Falafel: Für Vegetarier: gewürfelter Feta als Füllung
Serviervorschläge für Linsen-Falafel
1. Im Pita-Brot oder Wrap:
Mit frischem Salat, Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, etwas Hummus oder einer Joghurtsauce – ein schneller, sättigender Snack.
2. Als Bowl:
Kombiniere die Falafel mit Quinoa, Bulgur oder Couscous, geröstetem Gemüse, Granatapfelkernen und einem Tahini-Dressing.
3. Auf dem Salatteller:
Falafel auf grünem Salat mit Oliven, Feta und Zitronen-Olivenöl-Dressing – leicht und aromatisch.
4. Als Fingerfood:
Ideal für Buffets, Partys oder Picknicks – zusammen mit verschiedenen Dips wie Ajvar, Muhammara oder veganem Tzatziki.
5. Mit Ofengemüse:
Linsen-Falafel harmonieren wunderbar mit gerösteten Karotten, Süßkartoffeln, Paprika und Zucchini.
Fazit
Linsen-Falafel sind eine köstliche und vielseitige Alternative zur klassischen Falafel-Variante. Sie vereinen gesunde Zutaten, orientalische Aromen und einfache Zubereitung in einem Gericht. Ob als Snack, Hauptgericht oder Partyhäppchen – diese kleinen Kraftpakete sind sättigend, nährstoffreich und lassen sich individuell abwandeln. Besonders Menschen mit glutenfreier oder pflanzenbasierter Ernährung profitieren von dieser leckeren Option.
Dank ihrer schnellen Zubereitung, der flexiblen Würze und den vielen Serviervarianten gehören Linsen-Falafel in jede moderne Küche. Probiere sie aus – du wirst überrascht sein, wie schnell du sie lieben wirst.
Häufige Fragen (FAQs)
Wie lange sind Linsen-Falafel haltbar?
Im Kühlschrank halten sich die gegarten Falafel 3–4 Tage. Sie lassen sich auch problemlos einfrieren und bei 180 °C im Ofen aufbacken.
Kann ich die Linsen auch roh verwenden?
Für Falafel sollten die Linsen gekocht oder mindestens sehr lange eingeweicht werden, da rohe Linsen schwer verdaulich sind und zu hart bleiben.
Sind Linsen-Falafel vegan?
Ja, das Grundrezept kommt ohne tierische Produkte aus und ist daher vollständig vegan – ideal für eine pflanzliche Ernährung.
Welche Linsen eignen sich am besten?
Rote und gelbe Linsen sind ideal, weil sie schnell gar sind und sich gut pürieren lassen. Grüne oder braune Linsen können verwendet werden, müssen jedoch länger gekocht werden.
Kann ich die Falafel auch in der Heißluftfritteuse machen?
Absolut! Heißluftfritteusen sind ideal für eine fettarme Zubereitung. Bei 180°C etwa 12–15 Minuten garen, bis sie knusprig sind – zwischendurch einmal wenden.
Welche Dips passen zu Linsen-Falafel?
Tahini-Sauce, Joghurt-Kräuter-Dip, Hummus, scharfe Harissa-Saucen oder cremiger Avocado-Dip – die Kombinationsmöglichkeiten sind grenzenlos.
Was tun, wenn die Falafel zerfallen?
Meist ist die Masse zu feucht. Gib etwas mehr Bindemittel (Haferflocken, Mehl, Semmelbrösel) hinzu und lasse die Mischung vor dem Formen ruhen.